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　　腰腹部肌肉

　　由腹肌、腹外侧肌和背肌等组成，依照上述方法锻炼时，应视个人的身体情况和生理反应来定运动量。如果做完后没有感觉到累，这说明运动量较小，可通过增加练习次数和时间来加大运动量；如果身体出现酸痛情况则可减小运动量，但不要停止练习，坚持一段时间，身体就会适应，然后再慢慢加大运动量。

健美修长的双腿，应该是从上向下逐渐变细的，膝关节部位挺直、柔韧性好，腿部肌肉坚实、有弹性而不粗壮。拥有这样一双美腿的秘诀是：经常做耐力性的健身操、游泳及专门的腿部练习。避免做影响关节的剧烈运动，尤其是腿部爆发力的练习。否则，腿越练越粗。现在，就请你跟我一起做几个美腿的动作练习。
  
   　　1、 侧卧抬腿   
  
   　　目的：锻炼大腿内外侧及腰侧肌肉，使这两部位不致赘肉、松懈。
  
   　　方法：预备姿势——右侧卧。右肘及左手掌支撑起上体，右小腿弯曲，左腿伸直触地。
  
   　　动作：数一时，左腿向上抬起略高于头部；数二时还原成预备姿势；反复做 5— 10个8拍，然后左腿抬起，静止用力1O秒；反方向重复一遍。
  
   　　小诀窍：腿抬起和还原时，切忌甩腿，要有意识地控制住腿，抬起的腿务必伸直。
  
  
   　　 2、俯卧屈小腿
  
  
   　　目的：锻炼大腿后侧股二头肌，使大腿后侧收紧不松懈。
  
   　　方法：预备姿势——俯卧。双腿伸直并拢双肘支撑，上体抬起45度。
  
   　　动作：数一时，两小腿向上弯举勾腿；数二时，还原成预备姿势；反复做5—10个8拍。
  
   　　小诀窍：小腿向上弯举时，务必勾腿，脚跟尽量接近臀部，使股二头肌充分收缩；小腿弯举和还原时，切忌甩腿。  
  
   　　3、坐姿抬腿  
  
   　　目的：锻炼大腿股四头肌，使大腿前侧有型，不臃肿。
  
   　　方法：预备姿势——坐姿。双手体后支撑，双腿向前伸直并拢。
  
   　　动作：数一时，左腿伸直，尽量上抬；数二时，还原成预备姿势，换右腿做以上动作；两腿交替做反复做5—10个8拍。
  
   　　小诀窍：双腿始终保持伸直状态，绷直脚面，腿抬起、还原时皆不可甩腿，一定要控制着抬起和还原。  
  
   　　4、坐姿勾脚   
  
   　　目的：锻炼小腿三头肌，使小腿后侧有形；肌肉位置提高，小腿修长。
  
   　　方法：预备姿势——坐姿。双手体后支撑，双腿并拢伸直。
  
   　　动作：数一时，双脚用力勾起；数二时，双脚用力绷直；反复做5—10个8拍。
  
   　　小诀窍：双脚勾起时脚尖尽量向身体内侧回收；脚跟尽量向身体外侧远伸上体尽量挺直不动。

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